BCAAS
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1. Reduce los niveles de apetito y hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteĆnas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios muestran que la proteĆna es, con mucho, la que mĆ”s llena. Te ayuda a sentirte mĆ”s lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que la proteĆna reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. TambiĆ©n aumenta los niveles de pĆ©ptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteĆnas del 15% al āā30% de las calorĆas hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorĆas menos cada dĆa sin restringir nada intencionalmente.
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteĆnas. Puede ser tan simple como hacer que su porciĆ³n de papa o arroz sea mĆ”s pequeƱa mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
RESUMEN
la dieta alta en proteĆnas reduce el hambre, ayudĆ”ndole a comer menos calorĆas. Esto es
causada por la funciĆ³n mejorada de las hormonas reguladoras del peso.
2. Aumenta la masa muscular y la fuerza
La proteĆna es el bloque de construcciĆ³n de sus mĆŗsculos.
Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteĆnas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios muestran que comer muchas proteĆnas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Si eres fĆsicamente activo, levantas pesas o intentas ganar mĆŗsculo, debes asegurarte de obtener suficiente proteĆna.
Mantener un alto consumo de proteĆnas tambiĆ©n puede ayudar a prevenir la pĆ©rdida de masa muscular durante la pĆ©rdida de peso.
RESUMEN
MĆŗsculo estĆ” hecho principalmente de proteĆna. Un alto consumo de proteĆnas puede ayudarte a ganar masa muscular
y fuerza mientras reduce la pƩrdida muscular durante la pƩrdida de peso.
3. Bueno para tus huesos
Un mito en curso perpetĆŗa la idea de que la proteĆna, principalmente la proteĆna animal, es mala para los huesos.
Esto se basa en la idea de que la proteĆna aumenta la carga de Ć”cido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviaciĆ³n de calcio de los huesos para neutralizar el Ć”cido.
Sin embargo, la mayorĆa de los estudios a largo plazo indican que la proteĆna, incluida la proteĆna animal, tiene importantes beneficios para la salud Ć³sea.
Las personas que comen mĆ”s proteĆnas tienden a mantener mejor la masa Ć³sea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis despuĆ©s de la menopausia. Comer muchas proteĆnas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda.
RESUMEN
Personas que comen mĆ”s proteĆnas tienden a tener una mejor salud Ć³sea y un riesgo mucho menor de
osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.
4. Reduce los antojos y el deseo de comer refrigerios nocturnos
Un antojo de comida es diferente del hambre normal.
No se trata solo de que tu cuerpo necesite energĆa o nutrientes, sino que tu cerebro necesite una recompensa.
Sin embargo, los antojos pueden ser increĆblemente difĆciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.
Uno de los mejores mĆ©todos de prevenciĆ³n es aumentar la ingesta de proteĆnas.
Un estudio en hombres con sobrepeso mostrĆ³ que aumentar las proteĆnas al 25 % de las calorĆas reducĆa los antojos en un 60 % y el deseo de comer bocadillos por la noche a la mitad.
Del mismo modo, un estudio en niƱas adolescentes con sobrepeso encontrĆ³ que comer un desayuno rico en proteĆnas redujo los antojos y los refrigerios nocturnos.
Esto puede estar mediado por una mejora en la funciĆ³n de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicciĆ³n.
RESUMEN
Comer mĆ”s proteĆna puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. Meramente
tener un desayuno rico en proteĆnas puede tener un efecto poderoso.
5. Impulsa el metabolismo y aumenta la quema de grasa
Comer puede impulsar su metabolismo por un corto tiempo.
Eso es porque su cuerpo usa calorĆas para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto tĆ©rmico de los alimentos (TEF).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, la proteĆna tiene un efecto tĆ©rmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: 20 a 35 % en comparaciĆ³n con 5 a 15 %.
Se ha demostrado que un alto consumo de proteĆnas acelera significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorĆas que quema. Esto puede equivaler a 80-100 calorĆas mĆ”s quemadas cada dĆa.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que puedes quemar aĆŗn mĆ”s. En un estudio, un grupo alto en proteĆnas quemĆ³ 260 calorĆas mĆ”s por dĆa que un grupo bajo en proteĆnas. Eso es equivalente a una hora de ejercicio de intensidad moderada por dĆa.
RESUMEN
El alto consumo de proteĆnas puede aumentar su metabolismo
significativamente, ayudĆ”ndote a quemar mĆ”s calorĆas a lo largo del dĆa.
6. Reduce la presiĆ³n arterial
La presiĆ³n arterial alta es una de las principales causas de ataques cardĆacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crĆ³nica.
Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteĆnas reduce la presiĆ³n arterial.
En una revisiĆ³n de 40 ensayos controlados, el aumento de proteĆnas redujo la presiĆ³n arterial sistĆ³lica (el nĆŗmero superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presiĆ³n arterial diastĆ³lica (el nĆŗmero inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.
Un estudio encontrĆ³ que, ademĆ”s de reducir la presiĆ³n arterial, una dieta rica en proteĆnas tambiĆ©n redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicĆ©ridos.
RESUMEN
los estudios seƱalan que una mayor ingesta de proteĆnas puede reducir la presiĆ³n arterial. Algunos estudios
tambiĆ©n demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardĆacas.
7. Ayuda a la pƩrdida de peso
Debido a que una dieta alta en proteĆnas aumenta el metabolismo y conduce a una reducciĆ³n automĆ”tica en la ingesta de calorĆas y los antojos, muchas personas que aumentan su ingesta de proteĆnas tienden a perder peso casi instantĆ”neamente.
Un estudio encontrĆ³ que las mujeres con sobrepeso que consumĆan el 30% de sus calorĆas de proteĆnas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron su dieta intencionalmente.
La proteĆna tambiĆ©n tiene beneficios para la pĆ©rdida de grasa durante la restricciĆ³n calĆ³rica intencional.
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso en una dieta restringida en calorĆas, el grupo rico en proteĆnas perdiĆ³ un 53 % mĆ”s de grasa corporal que un grupo normal en proteĆnas que consumĆa la misma cantidad de calorĆas.
Por supuesto, perder peso es solo el comienzo. Mantener la pĆ©rdida de peso es un desafĆo mucho mayor para la mayorĆa de las personas.
Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de proteĆnas ayuda a mantener el peso. En un estudio, aumentar la proteĆna del 15 % al 18 % de las calorĆas redujo la recuperaciĆ³n de peso en un 50 %.
Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteĆnas.
RESUMEN
su ingesta de proteĆnas no sĆ³lo puede ayudarlo a perder peso, sino tambiĆ©n a no recuperarlo en el
a largo plazo.
1. Reduce los niveles de apetito y hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteĆnas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios muestran que la proteĆna es, con mucho, la que mĆ”s llena. Te ayuda a sentirte mĆ”s lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que la proteĆna reduce el nivel de la hormona del hambre, la grelina. TambiĆ©n aumenta los niveles de pĆ©ptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteĆnas del 15% al āā30% de las calorĆas hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorĆas menos cada dĆa sin restringir nada intencionalmente.
Si necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteĆnas. Puede ser tan simple como hacer que su porciĆ³n de papa o arroz sea mĆ”s pequeƱa mientras agrega algunos bocados adicionales de carne o pescado.
RESUMEN
la dieta alta en proteĆnas reduce el hambre, ayudĆ”ndole a comer menos calorĆas. Esto es
causada por la funciĆ³n mejorada de las hormonas reguladoras del peso.
8. No afecta los riƱones
Mucha gente cree errĆ³neamente que un alto consumo de proteĆnas daƱa los riƱones.
Es cierto que restringir la ingesta de proteĆnas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.
Sin embargo, aunque la ingesta alta de proteĆnas puede daƱar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riƱones sanos.
De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas ricas en proteĆnas no tienen efectos nocivos en las personas sin enfermedad renal.
RESUMEN
Mientras la proteĆna puede causar daƱo a las personas con problemas renales, no afecta a aquellos
con riƱones sanos.
9. Ayuda a tu cuerpo a repararse despuĆ©s de una lesiĆ³n
La proteĆna puede ayudar a su cuerpo a repararse despuĆ©s de haber sufrido una lesiĆ³n.
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales componentes bĆ”sicos de sus tejidos y Ć³rganos.
Numerosos estudios demuestran que comer mĆ”s proteĆnas despuĆ©s de una lesiĆ³n puede ayudar a acelerar la recuperaciĆ³n.
RESUMEN Comer
mĆ”s proteĆna puede ayudarlo a recuperarse mĆ”s rĆ”pido si ha resultado lesionado.
10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces
Una de las consecuencias del envejecimiento es que tus mĆŗsculos se debilitan gradualmente.
Los casos mĆ”s graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas Ć³seas y reducciĆ³n de la calidad de vida entre los adultos mayores.
Comer mĆ”s proteĆnas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.
Mantenerse fĆsicamente activo tambiĆ©n es crucial, y levantar pesas o hacer algĆŗn tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.
RESUMEN Comer
muchas proteĆnas pueden ayudar a reducir la pĆ©rdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
La lĆnea de fondo
Aunque una mayor ingesta de proteĆnas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.
La mayorĆa de las personas ya comen alrededor del 15 % de sus calorĆas de proteĆnas, lo que es mĆ”s que suficiente para prevenir la deficiencia.
Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho mĆ”s que eso, hasta un 25-30 % de las calorĆas.
Si necesita perder peso, mejorar su salud metabĆ³lica o ganar masa muscular y fuerza, asegĆŗrese de comer suficientes proteĆnas.
ĀæEs perjudicial demasiada proteĆna?
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